Làm sao để có thể tính lượng calo phục vụ giảm cân


Làm sao để có thể tính lượng calo phục vụ giảm cân

 

Theo các nghiên cứu dinh dưỡng phổ biến nhất. Cân nặng là trọng lượng của một người. Và có gắn bó cực kỳ mật thiết với mức calo tiêu thụ. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả. Gốc rễ của vấn đề cũng chính là giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Các số liệu khoa học công bố cho thấy. Để có thể giảm 1 kg trọng lượng trong thời gian 7 ngày. Thì lượng calo phải giảm được 3500 calo. Tương đương mỗi ngày phải giảm ít nhất 500 Calo. Trong bài viết này, các chị em sẽ biết được cách đếm lượng calo để có thể giảm cân tốt nhất. 

Calo chính là đơn vị đo lường mô tả lượng năng lượng mà một loại thực phẩm. Có thể là đồ ăn hoặc đồ uống duy trì. Cùng một đơn vị đo lường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng bạn sử dụng trong một ngày (lượng calo đốt cháy).

Về mặt kỹ thuật, calo ăn kiêng được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C. Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và liên tục ăn nhiều hơn mức đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân theo thời gian.

Để giảm cân, con người cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Ngược lại , với các bạn gầy cần tăng cân. Con người phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.  Bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo hoặc thặng dư calo . Do đó dẫn tới bạn cần theo dõi lượng calo bạn ăn và đốt cháy.

Mực đích cuối cùng là Bạn có thể tạo ra sự cân bằng calo mà bạn mong muốn.

Tính lượng calo để giảm cân nhưng vẫn phải duy trì sức khỏe

Như đã giải thích bên trên. Để giảm được cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Về lý thuyết, bạn cảm thấy rất đơn giản có phải không. Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn của bạn trong môi trường thực phẩm hiện đại thì rất khó.

Các chuyên gia chỉ ra cách đếm như sau.

 Theo khảo sát . Số người mong muốn giảm  giảm 4,5kg trong 10 tuần là nhiều nhất. Do đó, chúng ta sẽ lấy ví dụ cho trường hợp này. Giảm 4,5 kg= 4500g trong 10 tuần. Tức là mỗi tuần cần giảm khoảng 450 gam. Một pound chất béo cơ thể tương đương với 3.500 calo , mặc dù có khả năng thay đổi giữa các cá nhân tùy thuộc vào mật độ chất béo cơ thể và cách thành phần cơ thể của bạn thay đổi theo thời gian .

Dựa trên ước tính 3.500 calo, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần để giảm 450gam đó. Bạn có thể làm điều này bằng một số cách như:

  • Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn với 500 calo mỗi ngày
  • Tăng cường tập thể dục để đốt cháy 500 calo mỗi ngày
  • Kết hợp cả hai, ví dụ như giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 250 calo mỗi ngày và đốt cháy thêm 250 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục

Điểm mấu chốt của tất cả các chương trình giảm cân là sự thay đổi cân bằng calo của bạn thông qua thói quen ăn kiêng và tập thể dục, mặc dù điểm mấu chốt đó có thể được ngụy trang bằng các chiến thuật khác, như nhịn ăn gián đoạn hoặc loại trừ nhóm thực phẩm .

Tất cả các nghiên cứu về việc cho ăn quá mức đều phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân.

Đếm calo không dành cho tất cả mọi người. Cũng không phải là bất kỳ loại theo dõi thực phẩm hoặc ghi nhật ký, cho vấn đề đó. Một số người chỉ muốn ăn thức ăn và thưởng thức nó mà không cần lo lắng về giá trị calo. Một số người không có thời gian hoặc năng lượng để đếm calo (có lẽ là hầu hết chúng ta), và những người khác có mục tiêu sức khỏe không liên quan đến việc đếm calo.

Chế độ ăn của bạn sẽ phải thay đổi theo

Calo rất hữu ích để theo dõi lượng bạn ăn. Nhưng nó lại không cho bạn biết nhiều về chất lượng chế độ ăn uống của bạn.Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, calo giữa các loại thực phẩm là khác nhau. Ví dụ, 100 calo của bông cải xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo của khoai tây chiên.

Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, một khẩu phần quả óc chó hà nội chứa 100 calo ảnh hưởng đến cơ thể của bạn khác nhiều so với giá trị 100 calo của một quả Twinkie. Hạnh nhân có chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, trong khi Twinkie chứa chủ yếu là đường và chất béo bão hòa. Một nắm hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững; Twinkie có thể sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sụt giảm - và đó chỉ là những tác động ngắn hạn.

Về lâu dài, hạnh nhân mang lại những lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol. Nhiều thành phần trong Twinkies - đường, xi-rô ngô fructose cao và một số loại dầu hydro hóa , có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Lượng calo để duy trì sức khỏe cho nữ giới và nam giới

Bạn cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một nam vận động viên 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn lượng cơ thể đốt cháy.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, và với một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là phải giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm 1 pound (0,45 kg) so với trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là phạm vi calo trung bình xem xét những yếu tố này.

  • Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, với mức hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26 – 50 thì cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound (0,45 kg) cân nặng cho mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm, thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của mình và ít nhất là 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cho mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ trong độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần mức 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít lượng calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình sẽ cần tới 1.800 calo cho mỗi ngày để duy trì được cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để mất đi 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này sẽ không được áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú , vì họ có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

  • Đàn ông

Người đàn ông trung bình, khi hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 – 45 thì cần 2.600 calo mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Người hoạt động người đi bộ với hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu khoảng 2,800 - 3,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 2,300 - 2,500 calo với mỗi ngày để mất đi 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Nam thanh niên độ tuổi từ 19 – 25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần mức 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên đến khoảng 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm được 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì những người đàn ông trẻ hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày.

Phương pháp đếm calo đúng cách

Đếm calo có thể giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng bạn đang thực sự tiêu thụ. Tuy nhiên, để nó hoạt động, bạn cần ghi lại các khẩu phần thức ăn một cách chính xác. Sau đây là một số cách phổ biến để đo kích thước khẩu phần:

  • Cân: Cách chính xác nhất để xác định lượng thức ăn bạn đang ăn là cân thực phẩm của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể khá tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
  • Đo thể tích: Các thước đo thể tích tiêu chuẩn nhanh hơn và dễ sử dụng hơn một chút so với cân, nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và khó khăn.
  • So sánh: Sử dụng so sánh với các mục thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn vắng nhà. Tuy nhiên, nó cũng bị kém chính xác hơn nhiều.

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày. Đếm chúng sẽ không tốt nếu bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều. Cách tốt nhất tuyệt đối để xác định lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là làm việc với chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, những người có thể tính đến cân nặng, chiều cao, tiền sử sức khỏe và mục tiêu của bạn để tính lượng calo hàng ngày lý tưởng.

Ghi nhật ký thực phẩm đóng gói

Đếm lượng calo trong thực phẩm đóng gói rất dễ dàng: Chỉ cần nhìn vào nhãn dinh dưỡng và ghi lượng calo. Tuy nhiên, đừng quên về kích thước khẩu phần - nếu bạn ăn hai khẩu phần, hãy tăng gấp đôi lượng calo trên nhãn.

Ghi nhật ký thực phẩm tươi sống

Theo dõi thực phẩm tươi sống khó hơn một chút so với theo dõi thực phẩm đóng gói vì thường không có nhãn. Nhưng rất dễ dàng để tìm thấy dữ liệu calo trực tuyến. Bạn có thể tìm kiếm hầu như bất kỳ thực phẩm nào trên cơ sở dữ liệu Food Central của FDA để tìm thông tin dinh dưỡng đầy đủ. Hầu hết các ứng dụng theo dõi thực phẩm cũng có cơ sở dữ liệu khổng lồ về thực phẩm, vì vậy đừng để việc thiếu nhãn dinh dưỡng ngăn cản bạn ăn thực phẩm tươi.

 

Tin liên quan